Если зайти в любой психологический форум, тематический чат, группу, среди вопросов к специалистам часто мелькает такой: «Как справиться с негативными эмоциями? Не отпускают. Как побороть?» Это общая формулировка. «Негативные эмоции» заменяет конкретное переживание: злость, гнев, обида, уныние, вина, ревность, страх. Эти состояния чаще других встречаются в запросах к психологам.

Важно понимать, что так называемые негативные эмоции в первую очередь выступают защитной реакцией и чаще всего возникают из неприятия, избегания окружающего мира, определённой жизненной ситуации или самого себя. Они рождаются из недовольства, и человеку в них некомфортно.

Откуда берутся отрицательные эмоции

Негативные чувства могут быть естественной реакцией на происходящее в жизни человека. Часто такие эмоции рождаются как защитная реакция на:

• конфликты с другими людьми;
• личные неудачи и проблемы;
• стресс, особенно длительный;
• внешние факторы — от ветреной погоды до сложной экономической ситуации в стране.

Другая причина — неудовлетворенные потребности: физические, социальные, материальные, духовные. Проще говоря, не получили то, чего очень-очень хотели, — пришёл ответ в виде раздражения, обиды, гнева. Причём потребности не всегда получается сразу осознать. Часто они остаются внутри с детства или подросткового периода.

Отрицательные эмоции — плохие?

Негативные чувства — не значит плохие. Испытывать их — совершенно нормально и правильно. Более того, они нужны и полезны. Негативные эмоции — ценный источник информации о нас самих и окружающем мире. Они предупреждают об опасности, об ошибках на жизненном пути, личностных проблемах. Они могут быть нашими помощниками, если мы научимся с ними сотрудничать. Поэтому говоря «избавиться от негативных эмоций» мы не имеем в виду «отказаться от них напрочь». Курс на тотальный позитив не способствует ментальному здоровью. Научиться проживать такие состояния и в принципе осознавать, о чем они сигналят, — вот что важно.

Итак, отрицательные эмоции не наносят вреда по сути. Но только если вы умеете с ними работать. Иначе они способны так сильно захватить сознание, что последствия не заставят себя ждать.

Проблемы начинаются, когда человек не умеет правильно выражать негативные эмоции, отвергает их, предпочитает подавлять или не замечать, когда боится того, что чувствует. Тогда они находят другой способ проявиться, вытягивают жизненные силы, энергию, отражаются на здоровье. Исследования показывают, что застревание в отрицательных эмоциях повышает уровень кортизола — гормона стресса. Это влияет на когнитивные функции и ослабляет защитные функции организма. Тот же избыточный гнев чреват повышенным давлением, нарушением сердечно-сосудистой деятельности, работы пищеварения.

Неумение проживать негативные эмоции может привести к деструктивному поведению и саморазрушению. Чувства все равно ищут и находят выход, так что подавление точно не поможет. Застревание в отрицательных эмоциях тесно связано с проблемой руминации, когда человек постоянно прокручивает в голове негативные мысли. Это ещё больше отвлекает, выключает из благоприятного психоэмоционального состояния. Мешает сосредоточиться на важном, развиваться, реализовываться, двигаться к планам, целям и мечтам. Негативные эмоции могут перетягивать на себя силу позитивных: например, если вы застреваете в злости, радость ощущается всё слабее.

Самостоятельная работа с негативными эмоциями

Научитесь принимать и понимать свои негативные переживания. Помните, что они появились не на пустом месте. Их задача — указать вам на проблему или некий раздражитель. Уже с этой первопричиной нужно разобраться.

Очень часто корень чрезмерных обид, хронической вины, неконтролируемой злости, изматывающей ревности кроется в детстве или подростковом возрасте. Как не прожили, не приняли ситуацию когда-то, так и связанные с ней ощущения появляются вновь и вновь, иногда будто бы на пустом месте или в ответ на незначительный раздражитель. Но просто так ничего не бывает — нужно копнуть и найти первопричину.

Как это можно сделать:

1. Когда ощутили отрицательную эмоцию, назовите ее в формате: «Я чувствую злость/раздражение/ревность».
2. Попробуйте немного отстраниться. Сначала просто механически подышите: глубокий вдох носом, долгий выдох ртом. Так несколько раз.
3. Направьте внимание в эмоцию. Не бегите от неё, не блокируйте — наоборот, идите в неё. Проговорите еще раз: «Я чувствую …, и это нормально. Я принимаю это чувство. Оно мне во благо». Продолжайте глубоко, ровно дышать.
4. Дальше полезно поработать письменно. Спросите себя: «Почему я это чувствую? Когда я ещё чувствовал так же? Что вызывает у меня эту эмоцию? На что она указывает?» Перенесите на бумагу то, что приходит в ответ. Например: «Я чувствую раздражение, когда приступаю к работе. Мне не нравится то, что я делаю. Я не хочу делать это каждый день». Вот и причина.
5. Следующий вопрос: «Как я могу изменить это? Что я в силах с этим сделать?» Запишите.

Упражнение бывает болезненным, но так вы учитесь не отмахиваться от переживаний, а работать с ними, воспринимать как норму, как посыл, а не что-то ужасное и неправильное. Понять сигналы, которые транслирует эмоция, не всегда получается: корень её может лежать глубоко внутри. Тогда имеет смысл разбираться с этим не в одиночку, а с помощью специалиста, который поддержит и верно направит.

Важно уметь эмоции проживать, выражать — и делать это не во вред себе и окружающим. Предлагаем несколько экологичных способов:

Если эмоция связана с человеком, тем более из прошлого, эффективна техника письма. Напишите на листе бумаги всё, что хотели бы сказать. Выплесните это. Сложите лист и порвите/скомкайте/сожгите с настроем «Я не хочу держать эту эмоцию. Я её отпускаю, она мне не нужна. Без неё мне легче и свободнее».

Подключите физическую активность: упражнения, свободный танец, долгие прогулки. Движения отлично выводят энергию негативных эмоций, особенно когда в вас кипит злость или затаился страх. Тело иногда будто сковано негативной эмоцией и двигаться не хочет. Начните через «не хочу».

Разобравшись, на кого направлена эмоция, представьте этого человека/ситуацию в виде подушки, мягкой игрушки, боксёрской груши — что у вас рядом. Выплесните чувства на этот предмет. Бейте, пинайте, кричите. Хорошо помогает, когда эмоции вас переполняют, бьют через край.

Беспроигрышный метод — выйти в чистое поле и прокричаться. Можно сделать это дома в подушку или даже шёпотом. Легче становится сразу же.

Уборка хорошо прочищает мысли и организует чувства. Освобождая пространство вокруг себя — то же делаете и с внутренним.

Проговорите переживания. С близким человеком, психологом. Не в формате «жалуюсь как всё плохо и все плохие», а выражая, озвучивая, что внутри. «Я чувствую вот так», «Начал так чувствовать, когда…», «Хочу чувствовать иначе».

В работе с негативными эмоциями попробуйте простую технику с подключением визуализации:

1. Подышите спокойно. Закройте глаза. Переключите внимание в тело — где сконцентрировано негативное ощущение? Постарайтесь разглядеть эмоцию: какой она формы, цвета, размера. Воплощение может быть абсолютно любым: конкретный предмет, расплывчатое пятно, густой туман. Представьте как можно подробнее.
2. Спросите себя: «Мне хорошо с этим чувством? Мне нравится это ощущать в себе?» Если ответ — «нет», что логично, «вытащите» эмоцию рукой — такой, как увидели её. «Положите» напротив себя.
3. Трансформируйте визуальный образ эмоции. Достали серый туман — рассейте улыбающимся солнцем. Скользкую жабу превратите в мурчащего кота. Новую эмоцию аккуратно возьмите в руку и «положите» в себя на место старой.

Техника отчасти напоминает игру. Применяйте, когда чувствуете, что накрывает.

Негативные эмоции — часть нас самих. Они естественны и нормальны. Научившись с ними работать, осознавать и проживать их, вы приобретёте мощный инструмент, который помогает лучше себя понимать, быстрее обнаруживать, когда и где вы свернули не туда, исправлять ошибки.

Автор:  Редакция ДС