Состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, в психологии называется руминацией.

Руминация — это «жвачка» из бесполезных негативных мыслей. Обычно они направлены на события прошлого или текущее положение вещей. Постоянное прокручивание этих мыслей сопровождается сожалением, виной за ошибки, всевозможными «почему», «за что», жалостью к себе, обидой на жизнь, ощущением бессилия.

«Залипание» часто возникает после пережитой неудачи — например, встречи или разговора. Тогда человек может многократно возвращаться к ситуации, прокручивать детали в голове, думать в ключе: «Почему я сделал/сказал именно так? А как бы я мог поступить иначе? Ну почему всё так неудачно вышло?».

Привычка руминировать становится опасной для ментального здоровья, когда принимает продолжительный и навязчивый характер. Человек не вылезает из негативных мыслей, постоянно прокручивая их в голове.

Смотреть видеоформат статьи.

Причины и негативные последствия руминации

Руминация связана с потребностью переосмысливать негативные аспекты своей жизни и желанием обрести над ними контроль. Часто человек не видит в этом плохого — скорее, наоборот, считает полезной привычкой. Он осознанно предается размышлениям, полагая, что занимается самоанализом. Вот только у руминации есть одна особенность. Привычка не приносит пользы — это просто бесконечное прокручивание негативных мыслей. Самоанализ предполагает размышление с последующими выводами и работой над ошибками. Руминация лишь глубже уводит в круговорот мыслей, отнимает энергию, опустошает и угнетает эмоционально. Человек не замечает, как простое обдумывание ситуации принимает негативный оттенок и навязчивый характер.

К руминации часто приводят следующие факторы:

• травматичный непрожитый опыт, оставивший глубокий след на психоэмоциональном состоянии;
• склонность к перфекционизму — тогда неудачи сильнее выбивают из колеи;
• низкая самооценка;
• депрессия, повышенная тревожность, невроз.

Опасность руминации в том, что она постепенно перестраивает образ мышления на пессимистичный. Человек видит всё меньше позитивных стимулов в жизни. Привычка негативно отражается на когнитивных способностях. Руминация мешает двигаться вперёд, решать проблемы, ставить и достигать цели. Значительно снижает веру в себя, уровень счастья. Человек застревает не только в мыслях, но и в жизни, которая превращается в застойное болото.

Руминация отражается на ментальном и физическом здоровье. Привычка постоянно «вариться» в негативных мыслях — одна из возможных причин стресса, хронической усталости, депрессии, обсессивно-компульсивного, тревожного расстройств, панических атак. Ментальные проблемы, в свою очередь, часто приводят к сердечно-сосудистым нарушениям, проблемам с пищеварением. Другое опасное последствие «пережевывания мыслей»  — развитие зависимостей. Нередко руминация вызывает тягу к злоупотреблению алкоголем или перееданию. Человек стремится заглушить негативные размышления, которые незаметно становятся его постоянными спутниками и затягивают всё сильнее.

Иногда случается наоборот, когда ментальные нарушения провоцируют развитие руминации. Профессор Роджер Хаген говорит: «Тревога, депрессия порождают тяжёлые и болезненные негативные мысли. У многих возникают переживания об ошибках, неудачах прошлого». Вообще депрессия и руминация тесно связаны и усиливают друг друга, усугубляя состояние.

Как справиться с деструктивной привычкой

Остановить залипание в мыслях довольно сложно. Но всё в ваших силах. Мысли не должны затягивать в трясину — возьмите над ними контроль.

Никто не принесёт мира в твою душу, кроме тебя самого.

Ральф Уолдо Эмерсон

Научитесь определять руминацию. Когда не можете перестать о чём-то думать, спросите себя: «Мне эти размышления полезны? Они помогают решить проблему, исправить ситуацию? С ними я чувствую себя лучше или хуже?». Если вам тягостно, грустно от одних и тех же мыслей, улучшить положение вещей они не помогают и не оставляют вас, это руминация. Тогда представьте перед собой круглый красный дорожный знак и громко вслух или мысленно скажите себе: «Стоп!». После чего переходите к одному из следующих пунктов.

Переключайтесь. Быстрый метод самопомощи, когда вы чувствуете, что вас затягивают тягостные размышления, — чем-то себя занять. Лучше всего переключиться на простые бытовые задачи: уборку, глажку, вынос мусора, починку мебели, приготовление еды. Прекрасно отвлекают занятия, связанные с физической активностью, даже простая зарядка. Самое сложное — заставить себя начать.

Развивайте осознанность. Чем больше в вас осознанности, тем меньше риск угодить в воронки негативных размышлений. Каждый день хотя бы 10-20 минут уделяйте тренировке осознанности. Можно делать это через медитативные, суфийские зикровые практики. В течение дня периодически спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Это важно/ценно/приятно для меня?». Занимаясь чем-либо или просто отдыхая, старайтесь полностью отдаться этому. Чаще возвращайте себя в настоящий момент, не позволяя мыслям увести вас из «сейчас».

Обратитесь за помощью. Если руминация запущена и переплелась с такими серьезными проблемами, как депрессия, тревожное расстройство, ОКР, выраженный невроз, если она связана с посттравматическим стрессом, необходимо комплексное лечение у специалиста. Не пускайте проблемы на самотёк — сами они не уйдут. Если чувствуете, что не справляетесь с «залипанием», обратитесь к психологу, которому доверяете. Вам нужна поддержка.

Проверяйте мысли. Когда осознали, что вы руминируете, побудьте сторонним наблюдателем. В такие моменты полезно записывать мысли. Отмечайте «громкие», часто повторяющиеся паттерны. Проанализируйте каждую мысль объективно и перепишите в другом ключе:

Неудачи всегда будут меня преследовать. — «Это действительно так? Почему я в этом настолько уверен? Что если всё будет не так?» — Мне в тот раз не повезло, но ничего страшного. Неудачи случаются, в следующий раз я сделаю лучше.

Моя жизнь — сплошная черная полоса. — «Почему я так решил? Что если вспомнить хорошие, светлые моменты? Что хорошего я могу найти прямо сейчас?» — В моей жизни случалось разное. Я ценю всё хорошее, что произошло со мной, и плохое тоже — за опыт и уроки. Я становлюсь мудрее, а значит, лучшее — впереди.

Я всё порчу. — «Что конкретно я испортил? Насколько случившееся зависело от меня? Были ли другие факторы?» — Я понимаю, что ошибки — часть жизненного пути. Я не могу контролировать всё сразу. Я работаю над собой и даю себе возможность справиться лучше. Я поддерживаю себя, ведь в любом случае у меня есть только я, и себя мне надо укреплять, а не разрушать.

Проделав упражнение, крепко обнимите себя. Кстати, этот прием выручает в ситуации тревожности, страха и угнетённого эмоционального состояния. Формируя у себя посредством образного мышления свет, тепло, благодарность, любовь, вы окончательно «растворяете» отголоски плохих мыслей и повышаете эмоциональный иммунитет на будущее.

Составьте план. Важно понимать, что запускает руминацию в вашем случае. Необходимо выявить, какие именно негативные программы у вас активны и через переключения мыслей забрать у них энергию. Много жизненных сил мы «сливаем» как раз на обслуживание подобных деструктивов.

Понаблюдайте, с чем связано появление навязчивых негативных мыслей. Исходя из этого, составляйте план по улучшению ситуации. Ключевой момент — переключить мысли с «Почему всё так вышло? Почему я такой…? За что мне это?» на «ЧТО я могу с этим сделать? КАК я могу сделать лучше в другой раз? ЧТО поможет мне почувствовать себя лучше?».

Если вы потерпели неудачу — опишите конструктивно и чётко свои ошибки и составьте план работы над ними. В чём стоит улучшить навыки? Как это сделать? Где не хватило знаний, где — практики? Как добрать? Следуйте плану — шаг за шагом.

Если понимаете, что причина руминации кроется в низкой самооценке, составьте план, как работать над ее улучшением. Аналогично и с перфекционизмом.

Руминация отступает, если мы способны понять, как работают наши собственные мысли.

Питер Киндерман, профессор, специалист в области клинической психологии

Многие впадают в руминацию, считая это способом лучше себя понять. Но в итоге только прекратив залипать в пустых мыслях, переключившись на конкретные действия, удаётся действительно прийти к осознанию истоков проблемы, особенностей собственного мышления и психики.

В борьбе с руминацией можно попробовать такой прием: разрешать себе «пережевывать мысли» ограниченное время. Например, выделить 15 минут и сказать: «Вот сейчас я позволяю себе погрузиться в мысли о…». Когда время прошло, сказать себе: «Стоп! На сегодня хватит». Дальше переключиться на какое-то дело, заняться медитацией и т. д.

Двигайтесь маленькими шажками. Постепенно вы станете более осознанными, вырастет уверенность в себе. Справляться с беспокойными, гнетущими мыслями будет намного проще. Вы научитесь отслеживать руминацию в зачатке и быстро переключать мысли на другое русло.

Автор: Ксения Вилинская, редакция ДС.