В межсезонье многие отмечают скачки настроения и ухудшение самочувствия. С наступлением весны, с одной стороны, прибавляется световой день, становится теплее. Это благоприятно для психоэмоционального фона. С другой, наблюдаются колебания температуры, атмосферного давления, погоды в целом. У метеозависимых людей вылезают различные обострения – невроз, ощущение беспокойства, ухудшение настроения, плохой сон, головные боли. Весной, как и осенью, может дать о себе знать сезонная депрессия. 

Хотим дать несколько техник, которые помогают выровнять эмоциональное состояние: унять тревогу, справиться с отвлекающими мыслями, внутренним напряжением. Выбирайте ту, что кажется наиболее интересной, действенной и доступной, и пробуйте. 

Тратака 

Тратака – древняя йогическая практика. Считается, что она способна пробудить «третий глаз», позволяющий видеть скрытое: понимать суть вещей, событий, намерений людей, даже будущее. Тратака – это зрительная концентрация на одной точке. Для начинающих рекомендуется практика с пламенем свечи. 

Делайте Тратаку перед сном. Практика успокаивает ум, помогает лучше высыпаться. Полезна для зрения, особенно при больших нагрузках на глаза. 

Как делать:

Зажгите свечу и удобно сядьте на расстоянии 30-50 см от нее. Сделайте глубокий вдох и выдох. 

Начните созерцать огонек, не мигая. Отпустите мысли. Все внимание – на пламя свечи. Не напрягайте глаза. Если чувствуете в них усталость, закройте и продолжайте концентрироваться на огоньке мысленным взором. Потом снова откройте глаза и продолжайте смотреть на пламя, не мигая. 

Выполняйте 15-20 минут. В конце закройте глаза на 2-3 минуты, расслабьтесь. Важно расположить свечу так, чтобы огонек был на уровне глаз. 

Перебирание крупы 

Упражнение с перебиранием крупы рекомендуют для развития мелкой моторики у ребенка. Полезно оно и для взрослых – развивает осознанность, дает медитативный эффект. Этим часто занимались наши предки – правда, по необходимости. Перебирание крупы символизирует период спокойствия, достатка. Хозяйки выделяли на это время, когда в доме было чисто, вокруг тихо и мирно, домашние накормлены, продуктовых запасов хватало. Если обратиться к сказке про Золушку, за обязательной задачей перебрать чечевицу следовала долгожданная награда – поездка на бал. Вспомним и фразеологизм «отделять зерна от плевел». Процесс перебирания может помочь понять, что для вас сейчас важно и полезно, а что вредно и не нужно, пустая трата сил и энергии. 

Перебирание крупы считается практикой заземления. Выполнение простых и понятных действий успокаивает ум, эмоции, снимает напряжение, стресс. Выполняйте в тишине или под спокойную музыку, никуда не торопясь. 

Как делать:

Смешайте два или три вида круп и перебирайте – зернышко к зернышку. Сконцентрируйтесь на занятии. Во время практики есть только вы и задача перебрать крупу. Во время этого процесса вы находитесь в пространстве безопасности, спокойствия и достатка. 

Отмечайте ощущения до, во время и после практики. Могут прийти интересные идеи, решения или просто ощущение гармонии с собой, умиротворения. 

Прогрессивная мышечная релаксация 

Автор техники, появившейся в 20-х годах 20-ого века, – доктор Эдмунд Джекобсон. Методика основана на достижении расслабления каждой группы мышц, наступающего после осознанного ее напряжения. Ощущения тревоги, страха, продолжительный стресс отражаются на теле. Прислушайтесь к себе в период накопившейся усталости, во время переживаний. Мышцы тоже скованы напряжением, зажимами. Часто эти ощущения сконцентрированы в шее, плечах, груди, животе, пояснице. Техника Джекобсона учит управлять напряжением и расслаблением мышц и через это контролировать эмоциональное состояние. 

Как делать: 

Найдите около 15 минут. Нужно удобно сесть или лечь. Концентрируйтесь на каждой группе мышц, сильно напрягая ее примерно на 5-7 секунд, после чего расслабляйте и запоминайте наступившее состояние. В расслаблении оставайтесь примерно 30 секунд. Потом переходите к другой группе мышц. 

Примеры создания напряжения:

1. 1. Крепко сожмите кулаки, почувствуйте напряжение в плече и предплечье.

1. Разведите согнутые руки в стороны, сожмите кулаки, напрягите бицепсы, почувствуйте, как подключились мышцы спины.
2. Сильно зажмурьтесь и напрягите лоб. 
3. Сморщите нос в гримасе отвращения. 
4. Сожмите челюсти, как бы скалясь. 
5. Глубоко вдохните и сведите согнутые руки перед собой. 
6. Сведите лопатки, грудью тянитесь вперед. 
7. Поднимите плечи к ушам как можно выше. 
8. Опустите подбородок на грудь. Напрягите шею. 
9. Напрягите пресс изо всех сил. 
10. Напрягите ягодицы и бедра. 
11. Сильно тяните на себя носок прямой ноги. 
12. Тянитесь носком вперед, плотно сжимая пальцы ног. 

Выполняйте ПМР хотя бы раз в день на протяжении 3 недель. Старайтесь запоминать ощущения во время расслабления мышц. После тренировок управлять эмоциями с помощью ПМР становится еще проще. Можно применять на отдельных группах мышц, в которых вы сильнее ощущаете напряжение, или прорабатывать последовательно все. Полезно таким образом расслаблять тело и успокаивать эмоции перед сном или важным событием, если вы волнуетесь. 

Арт-терапия 

Творчество – шикарный способ проработать тревогу. Попробуйте один из приемов арт-терапии 

Что делать:

Нарисуйте свои эмоции: то, что гнетет, пугает и беспокоит. Чем угодно и в каком угодно формате. Правил нет – это спонтанный рисунок. 

Нарисовали и выплеснули весь негатив – порвите рисунок. Или сожгите. Или скомкайте и выбросите. Тут тоже нет правил. 

Теперь возьмите чистый лист и нарисуйте – снова в любой форме – как вы хотели бы сейчас себя чувствовать. Каким бы настроением вы были довольны? Как бы выглядели новые ощущения внутри вас? 

Другой вариант – старый рисунок можно не уничтожать, а попробовать «исправить». Подумайте, что можно добавить, чтобы внутри стало иначе. Новые детали, краски или все же радикальное «с чистого листа»? Можно как угодно. 

Я сейчас… 

Техника помогает оставаться осознанным и возвращает в момент «здесь, сейчас» – в настоящее. Это происходит через наблюдение и концентрацию на своих ощущениях. 

Что делать:

Подышите глубоко. Начните фокусироваться на том, где вы, что вас окружает. 

Вспомогательные слова: «Я сейчас…». 

Я сейчас вижу: окно, голубое небо, дома на горизонте, кружку, а на ней нарисован кролик, царапины на столе, кота на коленях…

Я сейчас слышу: приглушенные голоса соседей, шум машин, смех с улицы, топот на лестнице в подъезде, свое дыхание, работающий телевизор в другой комнате, …

Я сейчас осязаю: мягкую ткань хлопковой футболки, твердую поверхность стула, гладкую шерсть и тепло кота, …

Я сейчас слышу запахи: своего парфюма – амбру, мускус, кедр, ваниль; свежести и хвои из открытого окна, гречневой каши из кухни, …

Я сейчас чувствую вкусы: кофе со сливками, шоколадной конфеты, …

Важно отметить как можно больше деталей. Упражнение учит отсекать переживания о будущем и мысленную жвачку о событиях прошлого. Остается то, что есть вокруг прямо сейчас. 

Повторяйте технику, как только почувствуете, что застряли в переживаниях и мыслях. Можно практиковать как игру с кем-то на пару.

Берегите внутреннюю устойчивость и гармонию. Жизни свойственна цикличность – тревожные периоды сменяются спокойными, мрачные – счастливыми. Это неизбежно и не всегда поддается контролю. Учитесь сохранять мир, ясность и штиль внутри себя – это всегда вам подвластно.

Автор: Ксения Вилинская, редакция ДС.