В 2021 году в Великобритании провели исследование среди людей разного возраста и пола — выявляли уровень самооценки. По результатам, больше половины опрошенных не считали себя достаточно умными и привлекательными. Женщины, мужчины, подростки беспокоились о том, что могут не понравиться другим, что их не оценят по достоинству. Всё это говорит о заниженной самооценке.
Самооценка — это дословно оценка себя: интеллекта, внешности, характера, своих достоинств, недостатков. Это то, как вы о себе думаете. Самооценка бывает адекватной, когда соответствует реальности, завышенной, заниженной.
Не путайте низкую самооценку и неуверенность в себе, знакомую каждому в определённых ситуациях. Человек с адекватным восприятием себя способен вырасти над этим ощущением. Хронически низкая самооценка выражается в непроходящей неудовлетворённости собой и неуверенности в своих способностях.
Признаки заниженной самооценки
Низкую самооценку легко распознать. Она отпечатывается характерным паттерном на образе жизни, привычках человека, отношении к другим и самому себе. Люди с заниженной самооценкой:
- Привыкли словно бы не замечать свои успехи, уменьшать значимость собственных заслуг. Часто произносят фразы: «Мне просто повезло», «Если бы мне не помогли…», «Да это случайность».
- Крайне самокритичны. Привыкли корить себя за неудачи. Склонны к самокопанию, самобичеванию.
- Нерешительны. Откладывают планы, мечты с приговоркой: «Вряд ли получится, не стоит и начинать».
- Негативно к себе настроены, не видят в себе положительных качеств. Часто употребляют в отношении себя уничижительные слова: глупый/ая, жирный/ая, неудачник/ца.
- Не умеют принимать комплименты и не верят им. Чувствуют сильную неловкость, стоит услышать приятные слова в свой адрес.
- Привыкли обвинять себя в том, на что даже не могут никак повлиять.
- Чувствуют себя хуже других. Сложно постоять за себя, проявиться, почувствовать себя свободно в компании.
Низкая самооценка порой принимает интересные формы. Например, прячется за перфекционизмом, стремлением во всём достичь идеала. Может скрываться за сверкающим образом успешного человека, внутри глубоко несчастного, постоянно пытающегося оправдать чьи-то ожидания. Иногда проявляется в нарочито грубом отношении к другим, попытке самоутвердиться и поднять самооценку за их счет. Желание это чаще неосознанное.
Причины и влияние заниженной самооценки
Низкая самооценка очень часто формируется с детства:
- когда негативные установки закладывают родители или опекуны через излишнюю требовательность, жёсткость, критичность, недостаток внимания и заботы;
- при постоянных скандалах в семье, неспокойной обстановке, где ребёнок не чувствует себя комфортно, безопасно;
- проблемы в школе: конфликты с учителями или одноклассниками.
Самооценку ребёнка или взрослого может подорвать непроработанный неудачный, травмирующий опыт, а также физические и психологические нарушения.
На формирование низкой самооценки может влиять темперамент — некоторые его типы способны усиливать действие других факторов. Так, к негативному восприятию себя быстрее приходят флегматики, меланхолики. Они часто скромные и стеснительные, держатся в тени. Им сложно себя проявлять. Эмоции, которые можно было бы выразить через открытый конфликт, флегматики и меланхолики предпочитают «переваривать» внутри. Это приводит к непрерывному самоосуждению.
Жизнь человека с низкой самооценкой часто связана с чувством вины и гипертрофированным чувством долга. В конфликтах чувство вины заставляет принимать позицию других, обычно в ущерб собственным желаниям и представлениям. А ощущение, что обязан кому-то больше, чем самому себе, становится причиной трудоголизма и эмоционального выгорания.
Человек с заниженной самооценкой не привык выбирать себя, давать себе заботу и любовь. С таким самовосприятием невозможно построить счастливые здоровые отношения, полноценно самореализоваться в жизни, услышать себя, найти свои ценности и приоритеты, не искажённые чужим мнением. Заниженная самооценка грозит усугубляющимися проблемами со здоровьем, психологическими расстройствами. Сравнение себя с другими через негативную оценку своих способностей может привести к трудностям с адаптацией и социализацией в обществе.
Как повысить самооценку
Не существует быстрого рабочего способа поднять самооценку, особенно когда она годами плескалась где-то на отметке -10. Паттерны психики поддаются тренировке, так же как физическая форма, но в обоих случаях нужен упорный труд. Работа над самооценкой требует постоянства и ежедневных усилий на длительном отрезке времени.
Начните с простых действий. Постепенно перестраивайте привычки мышления и отношение к себе.
Проработайте негативные установки относительно себя. Выпишите на листок всё, что приходит в ответ на вопрос «что я о себе думаю?». Разберите каждое утверждение. Насколько оно вообще ваше? Не те ли это слова, которые в детстве твердила строгая бабушка или со смехом повторяли одноклассники? Задайте другой вопрос: «Насколько это про меня?». Или так: «Почему я позволяю себе с этим соглашаться?». Рядом с негативной установкой запишите новую. Вложите в неё доброе отношение, заботу о себе, поддержку.
Составьте отдельный список всех-всех своих достижений, достоинств, какие вспомните, приятных вам черт своего характера, внешности.
В тяжёлых случаях ничего хорошего в себе не видится. Даже если постараться, мощное «да во мне вообще всё плохо!» блокирует попытки в два счёта. Начните с другого — заботы о себе. Каждый день уделяйте себе время и внимание. Хвалите себя — всё равно за что. Радуйте — например, купите то, что давно хотелось, но откладывали.
Улыбайтесь отражению в зеркале. Поймали — улыбнулись, как будто друга увидели. Позитивный, а не угрюмый взгляд на себя отпечатывается в подсознании и постепенно становится привычным.
Внедрите практику: проснувшись, проговорите ободряющую фразу с настроем на день, перед сном — произнесите или запишите 3 любых достижения, даже самых на первый взгляд незначительных. Важно похвалить, поблагодарить себя, завершить день в отношении себя на доброй ноте.
Не сравнивайте себя с другими. Это абсолютно деструктивно, бесполезно, заведомо беспроигрышно. У вас своя дорога, исходные данные. Сравнивайте с собой — для этого полезно завести дневник и отслеживать, анализировать результаты.
Учитесь мыслить безоценочно. Это защитит от новых ударов по самооценке. Безоценочное суждение — это когда: «Олег квартиру купил. 4 комнаты, панорамные окна, камин в гостиной». Всё. Есть такой факт, вы его узнали и приняли. Не так: «Олег квартиру купил. Олег молодец, а у меня ни кола ни двора. Мне роскошной квартиры в жизни не видать». Так не надо. Замечаете негативную оценку, сравнение с другими, принижение себя — позвольте мыслям пронестись, но не застревайте в них, не подпитывайте своим вниманием. Подышите, отпустите.
Станьте родителем внутреннему ребёнку. Примите эту роль со всей ответственностью. Поддерживайте себя, принимайте свою сторону, не давайте в обиду. Будьте к себе мягкими, чуткими. С позиции «сам себе родитель» легче замечать свои хорошие стороны.
Упражняйтесь в здоровом эгоизме. Низкая самооценка часто приводит к сложности отказать, возразить другим. Человек позволяет садиться себе на шею, готов терпеть постоянные неудобства, даже порой оскорбительное поведение. Посмотрите с позиции «родителя»: вы бы позволили так относиться к своему ребёнку?
Цените себя. Учитесь дарить себе вдохновение, радость, поддержку каждый день. Все это ведёт к здоровой адекватной самооценке.
Негативное отношение к себе коварно. Бороться с ним сложно, когда мало веришь в себя, привык сдаваться, считаешь себя недостойным большего и лучшего. Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
Автор: Ксения Вилинская, Редакция ДС
Наши программы тоже помогают преодолевать личностные проблемы и менять жизнь на 180 градусов. Изучайте и применяйте методику семи ключей суфийской практики.
