Начало когнитивной психологии приходится на середину 20-го века. В этой отрасли всесторонне изучают процессы мышления – как человек получает, обрабатывает и хранит информацию, строит связи, логические цепочки, ассоциации, принимает решения и выражает мысли.

Основные принципы когнитивной психологии можно сформулировать так:

1. Мышление человека способно перерабатывать информацию не мгновенно, а постепенно и последовательно.
2. Объем условной емкости, где происходит обработка информации, ограничен. В прикладной психологии можно услышать понятие «финансовой емкости». Так обозначают определенный лимит доходов, которые человек оценивает как заслуженные в соответствии со своей самооценкой. Ему легко получать такие деньги. Если доход резко возрастает, возникает душевный дискомфорт. Говоря проще, объем сознания человека первостепенно влияет на уровень дохода. Подобное свойство проявляется во всех сферах жизни. Это стимулирует искать более эффективные способы работы с информацией и то, что увеличит емкость сознания.
3. У человека складывается собственное восприятие реальности, через которое он обрабатывает поступающую информацию. Если внутреннее восприятие реальности расходится с действительностью, формируются ошибочные суждения и иррациональное поведение.

В когнитивной терапии проблемы рассматриваются как результат ошибочных умозаключений, отличных от реальной информации о ситуации. Человек почувствует себя лучше и сможет реагировать на событие иначе, если скорректирует неверные суждения.

Метод ABC для самостоятельной работы с собой. Коррекция убеждений

ABC относится к ключевым методам КПТ – когнитивно-поведенческой терапии. Расшифровывается так:

• A – Activating Event, триггер, «активирующее событие»;
• B – Beliefs, мысли, убеждения, которые автоматически всплыли в ответ на событие;
• C – Consequences, последствия убеждений в виде той или иной реакции.

Суть ABC-анализа в том, чтобы изменить мешающие вам паттерны поведения и эмоциональных откликов с помощью коррекции проблемных убеждений. Метод дает результат в том числе при работе с тревожными состояниями, неврозами, фобиями. Большой плюс ABC в возможности самопомощи, для этого нужна систематичность и самодисциплина.

Ведем дневник 

Лучше всего начать заполнять дневник по методу ABC. Так удобнее отслеживать и анализировать свои мысли и реакции. При этом психиатр Р. Рагнарсон рекомендует делать заметки по принципу C-A-B. Сначала – записать реакцию (последствия) в виде беспокоящего вас поведения, эмоций, определенного телесного отклика. Потом – отметить событие, ставшее триггером. Наконец, провести самоанализ и записать убеждения, которые могли стать причиной именно такого поведения, эмоций или телесного отклика.

Придерживайтесь следующих правил:

1. Записывайте подробно.
2. Обходитесь без суждений («это плохо», «так поступать нельзя», «его друг – хам» и т. п.).
3. Записывайте только факты. Сравните: «Мне было некомфортно в этой компании» и «Это были неприятные люди». Второе – не факт, а лишь ваше мнение.

Старайтесь дистанцироваться – взглянуть на событие как бы со стороны. Это поможет воздержаться от суждений и оценок.

Фиксируем последствия

Запишите последствия – то, что вас беспокоит, с чем хотите разобраться: эмоции, поступки, реакции тела. Руководствуйтесь вопросами: «Что я почувствовал?» и «Что я сделал?».  Например:

– Я почувствовал сильное сердцебиение и тошноту. Поспешил уйти из этого места.

– Я почувствовал, как меня охватила ярость. Я схватил стакан, закричал и швырнул его на пол.

Не заменяйте эмоции мыслями. «Я почувствовал себя никчемным» – мысль. Эмоция: «Я почувствовал сильную неуверенность в себе».

Отмечаем событие

Теперь запишите, что произошло – что послужило триггером. Что заставило вас так чувствовать и действовать? Помните о правилах: подробно, без оценки, только факты. Например:

– Я считаю, что подруга некрасиво пошутила надо мной в компании.

– Он не отвечает на мои звонки три дня.

Сложно воздержаться от суждений, особенно когда при вспоминании снова захлестывают эмоции. И все же постарайтесь – используйте метод дистанцирования.

Выявляем убеждение

Наконец, подбираемся к сути. Какие мысли и установки привели к формированию именно таких реакций на событие?

Не всегда удается легко обнаружить убеждения. Они могут быть «спрятаны» глубоко в подсознании. Спросите себя, что вы думаете, почему вы так отреагировали. Записывайте как можно подробнее. Пример:

– Я подумал, она не ценит мою работу.

– Я подумала, что он не отвечал три дня на мои звонки, потому что я ему больше неинтересна.

– Я подумал, что никто не способен меня полюбить.

С этими установками вы продолжаете работать дальше.

Меняем убеждения

Процесс изменения установок включает три шага:

• ставим под сомнение;
• оспариваем;
• формируем новое убеждение.

Поставить под сомнение помогают следующие вопросы:

• Это убеждение полезно для меня? Оно мне помогает? Чувствую ли я себя с ним хорошо?
• Подтверждается ли это убеждение моим прошлым опытом?
• Насколько логична эта мысль?

Дальше – оспаривание. Приводите самим себе логичные доводы, факты, подключайте здравый смысл.

Например: «Я подумал, что друзья считают меня скучным». Работаем с убеждением:

– Я уверен на 100%, что они так считают?

– Какие у меня есть доказательства этому? Кто-то говорил мне об этом напрямую?

– Интересовался ли я у друзей хоть раз, считают ли меня скучным, и получил утвердительный ответ?

– Что я сам думаю по этому поводу? Считаю ли я себя скучным? Интересно ли мне с собой?

– Какие еще выводы я могу сделать?

Вот еще несколько вопросов, которые помогают анализировать убеждения:

– Насколько обоснована моя мысль?

– Если так случится, что самое страшное может произойти? Что я тогда сделаю? (подходит для проработки страхов)

– Действительно ли оценка этих людей так важна для меня? Как она повлияет на мою жизнь?

– Действительно ли все должно происходить, как я хочу и ожидаю?

– Предпринял ли я все, что в моих силах, чтобы добиться этого?

– Могу ли я оценивать себя лишь по словам/поступкам этого человека/этих людей?

Так вы крутите и рассматриваете ваше убеждение с разных сторон, чтобы в конце концов изменить его и сформировать новое, полезное для вас. То, которое поможет в будущем избежать негативных последствий и возможных ошибок.

Например:

«У меня не получится стать хорошим художником». – «Возможно, у меня пока недостаточно навыков и практики. Это не значит, что у меня не выйдет отточить мастерство. Проявив упорство и набравшись терпения, я могу добиться цели». 

Тут тоже есть некоторые особенности. Новое убеждение должно быть:

• гибким – откажитесь от слов «совсем», «вообще», «никогда», «всегда» и прочих обобщений;
• реальным – не «я удачлив во всем», а «я могу потерпеть неудачу, но это меня не остановит на пути к цели»;
• логичным и здравым – «неудачные дни случаются, это нормально», а не «этот день – полный провал, и вся моя жизнь сплошная черная полоса».

Возможно, придется хорошо подумать и перебрать альтернативные варианты, пока не найдете полезный и убедительный для вас. Зато новая установка поможет сформировать другие реакции – вы измените отношение к ситуациям, которые раньше могли травмировать, привести к эмоциональному упадку, плохому самочувствию, решениям, о которых потом вы бы пожалели.

Если только начинаете работать методом ABC, не пытайтесь сразу выполнять все шаги. Первую неделю или две просто записывайте цепочку C-A-B. Работайте над формулировками, анализируйте убеждения. Потом можно начать ставить под сомнение и оспаривать свои мысли и, наконец, менять установки на новые.

***

ABC может показаться сложным и запутанным, но только на первый взгляд. На самом деле система простая, понятная, логичная, а главное, эффективная. Регулярно записывайте все по схеме, а освоив метод, вы сможете автоматически отслеживать и прорабатывать тревожные, негативные мысли. Техника ABC учит анализировать и раскладывать по полочкам свои установки и реакции, помогает найти установки, автоматические мысли, которые искажают ваше восприятие. Освоив технику, вы сможете изменить отношение ко многим вещам в своей жизни и научитесь действовать более эффективно.

Автор: Редакция ДС