Паническая атака (ПА) — это сильнейший приступ тревоги, страха, нарастающего ужаса, обычно сопровождающийся физическими проявлениями. Возникнуть может внезапно — ему необязательно предшествует сильное эмоциональное потрясение или стресс. В этом отличие от состояния паники, вызванного конкретной стрессовой ситуацией. Когда за человеком гонится психопат с топором, охватывающий сознание ужас более чем обусловлен. Паническая атака может возникнуть без всяких видимых оснований — во время прогулки, похода по магазинам, просмотра фильма или даже во сне.

Почему возникают ПА

Панические атаки часто связаны с какой-либо фобией — сильным иррациональным страхом — или тревожными расстройствами:

• агорафобией (боязнь незнакомых мест, открытых пространств);
• социофобией (страх знакомств, общения, выполнения каких-либо действий на публике);
• обсессивно-компульсивным расстройством (навязчивые мысли, вызывающие повторение определённых действий — «ритуалов»);
• генерализованным тревожным расстройством (постоянные тревожные мысли – «а что, если…»);
• ипохондрией (боязнь заболеть).

Характерные для этих расстройств страхи повышают риск панических приступов. Например, если при агорафобии человек боится покидать дом, причина в том, что он остро нуждается в знакомом безопасном месте. В общественном транспорте или в толпе людей дефицит ощущения безопасности обостряется, и в этот момент может случиться приступ панической атаки.

Иногда причиной появления ПА становится пережитый когда-то травматичный для психики и непроработанный опыт. Для нашей психики отсутствуют сроки давности. Ярко пережитое и укоренившееся в ней событие и через 20 лет может переживаться так же остро, вплоть до физических ощущений. Как говорят в народе: «Чувствую так, словно это вчера произошло».

Мучительный стыд, разочарование, резкий страх от внезапно появившейся машины, которая неслась прямо на вас и затормозила буквально в одном метре, — всё это психикой может переживаться вновь и вновь, если по какой-то причине событие не было отрефлексировано. Похоже на программу в персональном компьютере, вышедшую из общего контроля управляющей системы ПК. Из-за чего время от времени в работе всего ПК происходит сбой. Когда компьютер виснет на простейших операциях, пользователь его перезагружает, а в сложных случаях несёт к специалисту. Психика в паническом приступе тоже выходит за рамки «нормальности» встроенной в неё системы контроля. Возможно (это предположение стоит рассматривать как теорию), таким образом психика хочет перезагрузить себя, взять паузу от постоянно испытываемого стресса.

У людей с низкой самооценкой, недостаточной уверенностью в себе тоже могут возникать приступы. У кого-то появляются на фоне хронического стресса. При приёме некоторых лекарственных препаратов панические атаки — один из побочных эффектов, поэтому стоит заранее проверить эту информацию в инструкции.

Низкая самооценка создаёт постоянное давление в виде страхов. Когда в какой-то момент такое давление превосходит способности защитных механизмом психики, она может дать обратный ответ в виде приступа. Это так называемое обратное нападение психики, происходящее из-за длительности непереносимых условий, в которой ей приходится работать.

Хронический стресс тоже создаёт давление на психику. Тогда она уже просто не может адаптироваться к нормальной работе, и для возврата требуется что-то резкое, чем может оказаться нервный срыв и приступ паники.

У всех случаев приступов есть нечто общее: человек теряет контроль над ситуацией.

Лекарственные препараты тоже могут вызывать такой эффект. Какие демоны могут в нас проснуться при потере контроля над собой, одному Богу известно: психика человека до сих пор остаётся в науке обширным и малопонятным полем для изучения. В сопроводительных инструкциях некоторых фармакологических препаратов в череде побочных эффектов даже встречается отдельный пункт: влияние на психику до конца не изучено.

Статистические данные говорят о том, что от панических атак в 2 раза чаще страдают женщины, чем мужчины. Женская психика в сравнении с мужской более подвижна, и эмоции в ней переживаются ярче. Разумеется, это повышает вероятность того, что переживания могут выйти за рамки видимой и ощущаемой «нормальности».

Как протекают ПА

Во время открывшегося приступа тревога нарастает стремительно. Приступ достигает своего пика через 5-10 минут, после чего симптомы постепенно сходят на нет. Обычно панические атаки длятся до 20-30 минут. Частота приступов у каждого индивидуальна. Некоторых они беспокоят пару раз в месяц или даже в год, других — с периодичностью в несколько часов.

Для ПА характерны физические и психические симптомы. Из первой группы чаще встречаются следующие:

• учащённое сердцебиение, боли в груди;
• головокружение, ощущение будто вот-вот упадешь в обморок;
• одышка, чувство нехватки воздуха;
• слабость, покалывание, онемение в конечностях;
• дрожь в мышцах;
• тошнота, дискомфорт в животе;
• озноб;
• потливость.

Из психических симптомов распространены:

• страх умереть;
• страх сойти с ума;
• дереализация, деперсонализация — окружающий мир кажется человеку искусственным, ненастоящим, либо на самого себя он смотрит как бы со стороны, теряя связь с телом.

В состоянии паники в организме запускается реакция «бей или беги», возникающая в моменты опасности. Вот только угрозы нет, но тело всё равно реагирует так, будто вокруг вас нарезает круги саблезубый тигр. Происходит выброс адреналина. Сердце колотится, дыхание сбивается. Организм в боевой готовности к столкновению с угрозой, природа которой неясна.

Что делать, если вас прихватило

Итак, вы столкнулись с неприятным явлением, которое может оказаться приступом панической атаки. Что нужно делать, если это случилось?

Самое главное — не пускать на самотёк и думать, что всё само утрясется. Лучше не откладывать — обратиться к врачу-терапевту и, если потребуется, пройти обследование.

Придумывать себе диагнозы умеет каждый. Мнительности у нас у всех много. Но всё-таки лучше, когда наши гипотезы подтверждаются или опровергаются профильными специалистами. Опыта и знаний у них больше, чем у далёкого от специфики явления человека. Специалист так или иначе поможет, прояснит произошедшее с вами и направит вас дальше.

Если проблем с физическим здоровьем, обуславливающих ваши симптомы, не выявлено, можно работать целенаправленно с паническими атаками. Это — они.

Хорошая новость: от острых приступов страха и тревоги не умирают.

Даже от очень сильных, когда вы чувствуете себя «на грани». Запомните это и повторяйте себе, когда почувствуете прилив страха и тревоги.

Люди, страдающие ПА, ярко запоминают первый приступ: затапливающий сознание ужас от непонимания, что с тобой происходит, забыть сложно. Вот почему пугают не только сами приступы, но и ожидание очередного — они ведь не происходят по графику. Зато вы можете изучить, как панические атаки проявляются конкретно в вашем случае, и составить план действий, как справляться. В ваших силах свести приступы к минимуму и переживать их намного спокойнее. В этом может помочь ведение журнала ПА.

Люди во все времена вели дневники собственной жизни. Не каждый человек, разумеется, но мы знаем, что среди них был Гай Юлий Цезарь, Екатерина Великая и другие известные неординарные личности. Дневник может помочь вам лучше осознать произошедшее событие. Есть в нас такая особенность: написанное собственной рукой мы осознаём лучше, чем когда просто носим это в памяти. При ведении дневника ПА чёткое осознание запечатлённого в памяти опыта способно помочь в будущем. Кто предупреждён, тот вооружён. Перечитывая записи о случившемся ранее приступе, вы можете подготовить свою психику к будущей атаке. Во время очередной ПА вы быстрее вернёте контроль над собой.

Записывайте как можно детальнее всё, что сможете вспомнить после прошедшей атаки: мысли, эмоции, ситуации, обстановку накануне и во время. Как протекал приступ, сколько длился. Свои ощущения в теле и сознании. Всё это важно — помогает понять механизм ПА в вашем случае. Также записывайте, какие способы помогли успокоиться и прийти в норму. Так вы найдёте свой комплекс «первой помощи».

ПА протекают по-разному, и то, что помогает одному, не действует на другого. И всё же есть наиболее универсальные техники, способные облегчить состояние и сократить частоту приступов.

Несколько простых способов, чтобы снизить влияние панического приступа

Внимание на дыхание. Во время приступа паники кто-то пытается делать глубокие вдохи и резко выдыхать, чтобы успокоиться. Это ошибка: человек получает кислород в избытке, из-за чего только хуже себя чувствует, испытывая головокружение. Попробуйте технику 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 и выдох на 8. Поможет расслабиться.

Внимание на тело. Отвлечь взбудораженный ум, сфокусированный на несуществующей угрозе, помогает контакт с телом. Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации, напрягая и расслабляя по очереди разные группы мышц. Пройдитесь так с головы до ног. Выполните простой самомассаж ладоней растиранием, надавливанием. Заставьте себя сделать 10 приседаний, сосредоточив внимание на движении.

Внимание на органы чувств. Во время приступа подключите ещё одну технику, чтобы переключить фокус. Она подобна игре: нужно назвать 5 вещей, которые вы видите сейчас, потом 5 звуков, 5 запахов, 5 осязаемых текстур, 5 вкусов. Похожее упражнение: найти 5 вещей красного/желтого/любого другого цвета. Можно еще сильнее «встряхнуть» органы чувств — например, понюхать эфирное масло с ярким запахом, пожевать листик мяты или провести по коже кубиком льда. Тоже отвлекает от переживания симптомов.

Эти техники хорошо переключают в настоящий момент и выводят от состояния паники. Как только вы почувствовали, что стало легче, неплохо выполнить упражнения на растяжку, выйти на прогулку на свежий воздух, принять душ — «смыть» пережитые ощущения.

Важно понимать: чаще всего проявление проблемы является следствием того, что к ней привело. Если вы долго не обращали внимания на свой режим дня, пренебрегали отдыхом, чрезмерно увлекались тем, что изрядно нагружало тело и психику, то до какого-то периода они, тело и психика, будут подстраиваться под такой образ жизни. Но когда внутренние ресурсы для самовосстановления окажутся исчерпаны, в этот период вы и столкнётесь с физическими или психическими сбоями. К сожалению, только тогда многие начинают осознавать ошибочность своих действий. Общий совет на это один: учитесь не только брать у своего тела силы, но и возвращать их ему. Силы организма и в физическом, и в психологическом плане не безграничны. Если не вкладывать в поддержку своих ресурсов, то в какой-то момент можно совсем их лишиться.

Чтобы снизить частоту ПА, полезно в целом поработать с образом жизни и внутренним состоянием. Практикуйте регулярную физическую активность, высыпайтесь. Сведите к минимуму алкоголь, кофеин, сладкое. Введите в свою жизнь режим. Самодисциплина в течение дня усиливает способность к самоконтролю. Проконсультируйтесь со специалистами, какой режим вам лучше подходит в труде и отдыхе, в питании, в физической нагрузке.

Поработайте с психологом. Выясните, на что у вас случаются особенно острые эмоциональные реакции, что беспокоит в жизни сильнее всего и какие из этих беспокойств можно уже назвать хроническими. Если приступы сопряжены с психологическими проблемами, травмирующим опытом, имеет смысл идти в этом направлении, в основную причину. Возможно, также с поддержкой специалиста. Стоит в целом освоить техники проработки стресса и негативных эмоций, научиться поддерживать внутреннее равновесие и гармонию, ведь непрожитый негатив может вылиться однажды в паническую атаку.

* * *

Подытожим. Чтобы справиться с ПА, нужно:

1. Лучше изучить проблему — поможет «журнал ПА».
2. Запомнить, что ПА не несут смертельной угрозы.
3. Освоить техники самоконтроля и саморегуляции.
4. Обратиться за психологической/психотерапевтической помощью.
5. Скорректировать образ жизни.

Комплексные методы помогают намного легче переживать приступы. Не сразу, но постепенно получается сократить частоту ПА или даже полностью избавиться от атак.

Авторы статьи: Николай Третьяков, Ксения Вилинская, редакция ДС.

Для работы по восстановлению внутреннего контроля за эмоциями и создания экологических связей в социальной жизни с родными, близкими вам людьми, коллегами вы можете начать обучение у нас — в основной онлайн-программе 7 ключей суфийской практики.

– – –
* Статья носит общеобразовательный характер и не является медицинской рекомендацией.