Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации, организм мгновенно реагирует: ладони потеют, сердце колотится, давление подскакивает. Это унаследованный от наших далеких предков ответ тела на внешнюю опасность: «бей или беги». Вот только в повседневности перед вами вряд ли встает угроза в виде врага с дубинкой или огромного мамонта. Острую реакцию может вызвать встреча по работе или конфликт в семье. 

Длительный стресс проявляется постоянной тревожностью, усталостью, раздражительностью. Если поддаться этому состоянию, в дальнейшем оно может перейти на физический уровень и привести к заболеваниям. От стресса падает иммунитет – легче подхватить ОРВИ. И это только малая из возможных бед. 

Стресса не избежать, если, конечно, вы не отправитесь уединенно и размеренно проводить будни в горах Тибета. В современных реалиях проще научиться управлять внутренним состоянием –  снимать напряжение и тревожность, восстанавливать ресурс. 

Расслабляем ум 

Все беды – из головы. Помните эту фразу? Всё начинается с мыслей. Стресс часто рождается из царящего в голове хаоса. Приведём несколько эффективных способов успокоить ум. 

Дышите 

Сосредоточьтесь на дыхании. Делайте короткий вдох, затем – медленный глубокий выдох. Попробуйте технику квадратного дыхания: на 4 счета – вдох, еще на 4 – пауза, на 4 – выдох и на 4 – снова пауза. Продолжайте в таком ритме, пока не почувствуете замедление и расслабление. Удобно практиковать во время ходьбы, считая по шагам. 

Медитируйте 

Медитация снижает уровень беспокойства, очищает сознание. Даже 5 минут в день в тишине, когда вы просто сосредоточены на дыхании, дают колоссальное облегчение нервной системе. Если вы знакомы с суфийскими практиками, не пропускайте зикровые комплексы. 

Практикуйте благодарность 

Согласно исследованиям Гарварда, благодарность связана с чувством благополучия и счастья. Проявляется на физическом уровне – помогает снизить давление. В долгосрочной перспективе полезно ведение дневника: каждый день записывайте минимум 3 пункта, за что вы благодарны жизни. 

В острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух 3 вещи, за которые вы сейчас можете сказать искреннее «спасибо». Неважно, насколько они масштабны. Благодарите ли вы жизнь за солнечный свет на вашем лице, прекрасных детей или захватывающую книгу, которую недавно прочитали, это помогает снять напряжение, раздражительность, тревогу. 

Создайте управляемые образы 

Метод помогает справиться с напряжением, страхом через воображение, которое переносит вас в уголок спокойствия и умиротворения. 

Как это работает:

1. Найдите удобное место, чтобы удобно сесть или лечь. Закройте глаза.

2.Начните с глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.

3.Представьте себе умиротворяющее место, где вы хотели бы оказаться. Это может быть пляж, гора, луг, уютное кафе. Что угодно.   

4.Сосредоточьтесь на деталях. Какие запахи доносятся? Как выглядит небо? Ясно или облачно? Что растет вокруг? 

5.Можно добавить дорогу – это сильнее погружает в образ. Например, представьте тропу, ведущую через луг к лесу. С каждым шагом по ней вы чувствуете всё большее расслабление.

6.Когда образы будут казаться реалистичными и вы почувствуете расслабление, выделите несколько минут, чтобы подышать и насладиться этим спокойствием внутри.

7.Когда будете готовы, сосчитайте до трёх и откройте глаза. Вернитесь в настоящее, забрав с собой ощущение расслабленности. 

Придумайте простое слово или звук, которые будут для вас триггерами, чтобы быстро вернуться в ваше место.

Записывайте 

Перенесите тревоги, страхи, напряжение на бумагу. В любой форме: ведите дневник событий или эмоций, рисуйте, выливайте, не задумываясь, поток мыслей и рвите бумагу на клочки или сжигайте. Важно выплеснуть то, что накопилось внутри, почувствовать приятную опустошенность в мыслях.    

Тренируйте осознанность

Учитесь быть в моменте. Когда идёте куда-то или нервничаете в очереди, сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Без оценки, суждений, эмоций. Что вы видите, слышите, осязаете? Делайте ровные глубокие вдохи и выдохи, оставайтесь в настоящем, не позволяйте бурному течению мыслей вас подхватить и унести. 

Избегайте алкоголя и кофеина в стрессовые периоды: они только усиливают беспокойство. Лучше выпейте чашку ароматного травяного чая. 

Расслабляем тело

Когда вы переживаете тревогу или стресс, тело реагирует соответствующе. Появляется мышечное напряжение, блоки. У некоторых в такие моменты кружится, болит голова, появляется тошнота, слабость в конечностях. Работая с телом, вы помогаете себе расслабиться, избежать негативных последствий стресса, в том числе психосоматических заболеваний.  

Выходите на прогулки 

Исследования показали, что всего лишь 10 минут на улице способны улучшить настроение, повысить концентрацию внимания, выровнять частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Активная ходьба или бег на свежем воздухе стимулируют прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции, уменьшают беспокойство и стресс. Во время спокойных прогулок можно практиковать различные техники работы с собой: практику осознанности, зикры, дыхательные упражнения.

Попробуйте прогрессивное мышечное расслабление

Метод помогает снять мышечное напряжение, вызванное стрессом. 

Техника проста: вы напрягаете определённую группу мышц на вдохе и расслабляете на выдохе. 

Практикуйте метод регулярно для профилактики и во время стресса. Также он помогает при проблемах со сном. Когда ваше тело расслаблено, беспокойство и внутреннее напряжение исчезают.

Прорабатывайте группы мышц в определенном порядке или те, где ощущаете зажатость, блок. 

1.Вдохните и напрягите мышцы – сильно, но не до боли или спазмов. Задержитесь так на 4-10 секунд.

2.Выдохните – полностью расслабьте мышцы.

3.Через 10-20 секунд переходите к следующей группе. Обратите внимание на разницу между ощущениями при напряжении и расслаблении. 

Примеры работы с разными мышцами: 

• Руки – Сожмите в кулаки. 
• Плечи – Поднимите вверх до ушей. 
• Лоб – Нахмурьте. 
• Губы – Плотно сожмите. 
• Глаза – Изо всех сил зажмурьтесь. 
• Щеки, челюсть – Широко улыбнитесь. 
• Грудь – Глубоко вдохните. 
• Задняя часть шеи – Прижмите затылок к полу. 
• Передняя часть шеи – Опустите голову подбородком на грудь. 
• Пресс – Напрягите. 
• Ягодицы – Плотно сожмите. 
• Бедра – Напрягите.
• Голень – Потяните носки к себе. 

Когда закончите, сосчитайте в обратном порядке от пяти до одного и вставайте. 

Еще несколько способов расслабить тело: 

• практика йоги, упражнения на растяжку; 
• танцы, в том числе свободное проживание эмоций через движения под музыку;
• теплая ванна с солью, пеной, эфирным маслом.

Балуйте себя сеансами массажа. Процедура отлично снимает напряжение, мышечные блоки, расслабляет, поднимает настроение. Заведите приспособления для дома – аппликаторы, валики, ролики, подушки, мячики, массажеры. 

Меньше стресса  

Чтобы минимизировать воздействие стресса, отметьте ситуации, которые чаще всего его вызывают. Подумайте, как вы можете снизить их влияние на вас. 

Страхи часто иррациональны. Проверяйте их фактами. Подключайте логику, чтобы оценить, насколько реально то, что вгоняет вас в стресс, и стоит ли оно того.  

Учитесь относиться к жизни более гибко. Она постоянно меняется, подкидывая те или иные поводы для беспокойства. Это нормально. Работа над собой, регулярные практики расслабления ума и тела помогут вам сохранять равновесие в напряженных ситуациях.